PMS症状の緩和対策に効果があったストレッチ５選

PMSによる生理前の不調はつらいものですよね。だからといって臥せっていても何も改善しません。むしろ軽い有酸素運動がPMS症状を緩和し、リラックスできるんです。
でも不調なのに運動～？？も辛いですよね。そこでお勧めなのがストレッチ！ここでは実際にどんなストレッチでPMSのどんな不調が改善されるかをご紹介しましょう！

まずは腰痛です！続いて生理前の下腹部痛、肩こりといったPMSのカラダの代表的症状にストレッチが有効だとされています。というのも、そもそも女性のPMS不調は、ホルモンバランスの影響で、血流が悪くなるということが原因で起こっているものが多いです。

生理前は骨盤周辺の血液循環が悪くなるので、腰痛やまた下腹部痛が起きやすくなるんです。そんな時に骨盤周りをゆっくりストレッチすることで緊張がほぐれ身体が温まり、血流も改善されるというわけです。

また身体をゆっくりストレッチしてほぐすことでリラックスすると身体だけではなく、精神面にも良い影響があり、例えばぐっすり眠れたりもします。ですからPMSによる不眠症やイライラなどもストレッチによって緩和されることもあるんですね。まさにストレッチはPMS、月経前症候群の緩和を手軽にできる対策といえますね！

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では骨盤周りを中心に下腹部痛対策、そして腰痛対策、さらに肩こりなどに有効で簡単なストレッチポーズを紹介しましょう。

まず、ストレッチというには簡単すぎるので、始める前の準備のつもりで取り入れて欲しいのがこちら。

①ヨガマットやカーペットの上にうつぶせになります。
②お腹、骨盤を意識して左右に振ります。
③仰向けになってお腹、骨盤を左右に振ります。

振る時間は1～2分ずつくらいでOKです。骨盤のゆがみを整えて血流を良くするので、生理前の下腹部痛予防になります。

足の筋膜を柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

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①椅子に浅く腰掛けて、頭をしっかりと立てます。（※猫背にならないように）
②片方、足を伸ばします。（伸ばした足をストレッチしていきます。）

③猫背にならないように前に身体を倒していきます。

すると、太ももの裏の筋肉が突っ張ってきます。その突っ張っている筋肉をできるだけ軽く、優しく手の平でおしりからひざの裏に向かってなでていくと、だんだんと筋肉の突っ張りが取れていく感じがします。

10回なでてください。少ない回数でも十分効果がありますよ。もちろん両足行ってくださいね。

背骨周りの細かい筋肉を動かして、腰痛を軽減するストレッチ

①四つん這いになる（※動かすことが怖い方はこの状態で１分キープでも効果があります。）

②お腹をグッと上に引き上げて、背中を丸める
③背中をガクンと下に落として、背中をそらせる（この状態で１分間キープ）
※肩甲骨の間を下に落として骨盤を前傾させるイメージ

④四つん這いに戻るこれでステップ２は終了です。

腰を伸ばして血行を良くするストレッチはこちら

写真のように、四つんばいの姿勢から足を腰幅に開いて立ちます。その状態から前屈をして床に手をつき、手を交互に前に送りながら腕立て伏せの姿勢を作ります。
腕立て伏せの姿勢になったら、足を1歩ずつ前へ送り前屈の体勢へと戻ります。ゆっくりと3回行いましょう。

股関節を柔軟に骨盤をリラックス、腰痛が和らぐストレッチ

ヨガのポーズでもあるバタフライポーズです。

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①ベッドの上で上半身を支える枕やクッションをいくつか置きます。
②頭を高くなるように仰向けになります。
③ひざを軽く曲げて、足の裏をつけ、手のひらを上にして腕を横に広げます。
④３分から１０分、ゆっくりと深く呼吸をします。

寝る前におすすめの快眠ストレッチ！

まずはリラックスして仰向けに寝ます。

次に、膝を曲げて手を添えて胸まで引き寄せます。

さらのくるぶしを反対側の付け根におき、膝は床に近づけます。

そのまま深い呼吸を１５回ほどしましょう。

どれも簡単にできるわかりやすいものを紹介しました。
やれそうなものからトライしてみてくださいね！

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ストレッチを行う時間帯ですが、一番効果的なのは寝る前です。お風呂から出て身体も温まっていて、気持ちもリラックスしている時がいいです。 ゆっくりなストレッチをすることで身体の緊張を解きぐっすりと眠ることができます。快眠はPMS、月経前症候群の改善にはとっても大切ですからね！好きな音楽をかけながら、または好きな香りでアロマテラピーしながら行うのもめっちゃGOODです！イライラやストレスが解消され、血行が良くなります。

ストレッチ時のポイントですが、左右同様にゆっくり行うことを心がけましょうね。片方だけストレッチを行ったりすると体の歪みにつながる場合もありますからご注意を！

またストレッチ効果をさらにアップさせる対策として、サプリメントもお勧めです。PMSサプリメントは、女性ホルモンに有効なハーブを用いて身体に負担なく体調を整えてくれる効果が期待できます。いろんな改善法を併用しながらPMS対策に取り組みたいですね。

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大きな違いは、ストレッチよりヨガの方が心の落ち着きが感じられるという点でしょうか。ストレッチは、動かす筋肉を意識してほぐしていくことで体の柔軟性を高め、血流を良くしていきます。一方ヨガは筋肉をほぐすまでは同じですが、関節を動かすことで体幹を鍛えていくことができ、ダイエットやむくみにも効果があるんですね。

さらにヨガといえば呼吸法！　このヨガ独自の呼吸法によって心のコントロール、精神の安定が得られるんですね。「え～？じゃぁヨガの方がいいじゃん！」と思いがちですが、ヨガは定められたポーズをしっかりとらないと効果が無い点、またそのポーズが結構複雑だったりする点、といったところで自分一人ではなかなかできないデメリットがあります。もちろんヨガ教室などでしっかりと行えばPMS改善にも効果はありますが、やはりストレッチのいい点は気軽に自分でできる点です。自分に生活に合った方で考えてみましょうね。