マグネシウムがPMS緩和にいい！？でも何食べればいいの？

そのPMS改善効果に注目が集まっているマグネシウムですが、なんか金属みたいな印象で、どんな食べ物から摂ればいいのかさっぱり分からないですよね。そこで管理栄養士の先生にマグネシウムの上手な取り方や注意点を聞いてみました！

緑黄色野菜、大豆製品、海藻、ナッツ類、玄米などに多く含まれています。
精製により減少しやすいので、精製された白米や小麦粉の場合、マグネシウム含有量は少なくなってしまいます。

食事摂取基準では、女性の推奨量は20代で１日270㎎、30代で290㎎とされています。
しかし、現在の日本人女性の摂取量は30代で１日210㎎と、推奨量より少なくなっています。

引用元:厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要

以下にマグネシウムを多く含む食品の一覧をあげますので、意図的にこれらの食品を多めにとるようにするといいでしょう。
１日バナナ３本もしくは、豆腐１丁、または、ひじき小鉢に１パイくらいを追加するようにすればいいと思います。

マグネシウムを多く含む食品 食品　　　　　　　　　　　　　１食あたりの重さ　　　　　　　１食あたりの含有量　ごま　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１（６ｇ）　　　　　　　　２２ｍｇ　　アーモンド　　　　　　　　　　　　　１０粒（１４ｇ）　　　　　　　　３８ｍｇ　　落花生　　　　　　　　　　　　　　　１０粒（９ｇ）　　　　　　　　　１２ｍｇ　　青のり　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１（２ｇ）　　　　　　　　２６ｍｇ　　干しひじき　　　　　　　　　　　　　１回分（１５ｇ）　　　　　　　　９３ｍｇ　　納豆　　　　　　　　　　　　　　　　１パック（５０ｇ）　　　　　　　５０ｍｇ　　油揚げ　　　　　　　　　　　　　　　１枚（３０ｇ）　　　　　　　　　３９ｍｇ　　豆腐　　　　　　　　　　　　　　　　１／３丁（１００ｇ）　　　　　　３１ｍｇ　　干しエビ　　　　　　　　　　　　　　大さじ１（８ｇ）　　　　　　　　４２ｍｇ　　あさり　　　　　　　　　　　　　　　１０個（殻付き８０ｇ）　　　　　３２ｍｇ　　バナナ　　　　　　　　　　　　　　　１本（可食部１００ｇ）　　　　　３２ｍｇ

引用元:ビタミン・ミネラル丸わかり

マグネシウムは過剰にとっても汗や尿と一緒に排出されるので、食品から取る量では過剰摂取の問題はありません。
ただ、人によっては、過剰摂取により下痢を起こすといわれています。
また、腎臓に障害のある人は、過剰摂取により、血圧低下、腹痛、下痢、筋肉のけいれんなどを起こす恐れがあるため、注意が必要です。

蒸し料理や鍋などで汁ごと食べるといいでしょう。
というのも、マグネシウムは洗う、ゆでる、煮こぼすと流れやすくなってしまいますので、
できるだけ煮汁を捨てない調理法を選んでください。
また、マグネシウムに酢を加えると、酢酸マグネシウムとなり、吸収率が高くなりおススメです。
マグネシウムを多く含むわかめの酢の物とかいいと思います。

マグネシウムはカルシウムと一緒にとると、イライラや憂鬱な症状に効果を発揮します。
しかし、カルシウムを多くとりすぎると、マグネシウムの吸収を阻害してしまうため、
マグネシウムとカルシウムは１：２のバランスで取ると効果が期待できると言われています。
また、ビフィズス菌やオリゴ糖もマグネシウムの吸収を高めてくれます。
ビフィズス菌はチーズやヨーグルトなどの乳製品に、オリゴ糖はゴボウ、バナナ、ハチミツなどに多く含まれます。

肉や、加工食品、清涼飲料水に多く含まれるリン、過度の飲酒、繊維質の取りすぎも、マグネシウムの吸収を阻害してしまいます。
これらの食品を多く取る人は、マグネシウムを良く取るように心がけましょう。

大丈夫です。むしろある程度取るべきです。
妊娠中は胎児の歯や骨を形成するため、授乳中は母乳を通して赤ちゃんにカルシウムを与えるため、通常より多くのカルシウムが必要です。カルシウムの吸収にはマグネシウムも必要になるので、カルシウムを多く取ったらマグネシウムも合わせて２：１の割合で、バランス良く取るように心がけましょう。

マグネシウムには、下記のような働きが期待できます。
・栄養素の代謝
栄養素からエネルギーを作り、効率よく利用できるように働いています。
・神経に働きかけ、イライラをを抑える働きをする
生理前にイライラしやすいのは、排卵期になると、血中のマグネシウムが多く使われて不足してしまうからなのです。
・偏頭痛の緩和
脳の神経が不安定なことから起きる偏頭痛を緩和する働きがあります。
・便秘の改善
大腸で水分を吸って便を軟らかくします。
・むくみの解消
利尿効果によりむくみの改善が期待できます。

マグネシウムは排泄されやすいので、普段の食事でこまめに取り入れたい栄養素です。
ストレスが多かったり、お酒、甘い物、塩分、添加物が多い食品を多く食べていると、
マグネシウムが多く使われ、体内への効果が半減してしまいます。
また、運動で汗をかくと、汗とともに排出されてしまうので、運動をよくする人は積極的に取り入れるといいですね。

イライラしたり、だるい、憂鬱、体がむくむ・・・といったPMSの症状をマグネシウムは緩和してくれるといわれています。
普段の食事に少しずつマグネシウムを取り入れて、つらいPMSの症状を緩和していきましょう。