カリウムはPMSのどんな症状にいい？

生理前は水分を体にため込みやすくなる女性ホルモンが増えるので、むくみやすくなりますが、カリウムには多く摂りすぎたナトリウムを排出する働きがあり、体の中にたまった余分な水分を排出してPMSのむくみの改善が期待できます。
また、他にもイライラ、疲労回復などにも効果が期待できます。

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1) どんな食べ物を食べればいい？
2) 一緒に摂りたい食べ物
3) 一緒に摂らない方がいい食べ物
4) 簡単PMS対策レシピ
5) カリウムは逆効果？
6) 摂りすぎてもいいの？

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成人女性の場合、1日2000㎎が目安です。
引用元:www.vitamine.jp/

野菜や肉、魚などに含まれ、普段の食事で不足する心配はあまりありませんが、インスタント食品や塩分の多い食事が増え、ナトリウム（塩分）の過剰摂取が問題になっています。
ナトリウムを摂り過ぎると、排泄量が増え、それと同時にカリウムも排泄されてしまいます。
むくみや高血圧予防のためにも、ナトリウムの取り過ぎに注意して、カリウムを意識して摂ることが大切です。

カリウムを多く含む食品

食品	１食あたりの重さ（可食部）	１食あたりの含有量
アボカド	１/２こ１００ｇ（７０ｇ）	５０４ｍｇ
きゅうり	1/３本３０ｇ（２９ｇ）	６０ｍｇ
トマト	１こ７０ｇ（６８ｇ）	１４８ｍｇ
ホウレンソウ（ゆで）	1/2束（１００ｇ））	490mg
枝豆（ゆで）	１０さや２５ｇ（１３ｇ）	５９ｍｇ
ごぼう	1/３本７５ｇ（６８ｇ）	１５８ｍｇ
人参	1/３本３０ｇ（２９ｇ）	７２ｍｇ
バナナ	１本１５０ｇ（９０ｇ）	３２４ｍｇ
メロン	１/８玉６３ｇ（３５ｇ）	１１９ｍｇ
りんご	１/２こ１００ｇ（８５ｇ）	９４ｍｇ
ぶどう	大粒４こ５０ｇ（４３ｇ）	６５ｍｇ
いちご	３こ６０ｇ（５９ｇ）	１０２ｍｇ
レーズン	大さじ１（１２ｇ）	８９ｍｇ
焼き海苔	小１０枚３ｇ	８１ｍｇ
干しひじき	大さじ１（４ｇ）	１７６ｍｇ
わかめ（生）	１/２カップ（１５ｇ）	１１０ｍｇ
サトイモ（水煮）	１こ５０ｇ	２８０ｍｇ
長いも	１０ｃｍ２００ｇ（１８０ｇ）	７７４ｍｇ
サツマイモ（焼き）	１本２００ｇ（１８０ｇ）	９７２ｍｇ
じゃがいも	１/２こ８０ｇ（７２ｇ）	３２８ｍｇ
納豆	１パック５０ｇ	３３０ｍｇ
豆腐	木綿１００ｇ	１４０ｍｇ
豆乳	２００ｍｌ	３５７ｍｇ
きなこ	大さじ１（６ｇ）	１１４ｍｇ
牛乳	２００ｍｌ	３００ｍｇ
プレーンヨーグルト	８０ｇ	１３６ｍｇ
ピーナッツ（炒り）	１０粒９ｇ	４６ｍｇ
アーモンド（フライ）	１０粒１４g	１０４ｍｇ
栗（ゆで）	１こ１９ｇ（１５ｇ）	６９ｍｇ
ごま（炒り）	大さじ１杯６ｇ	２５ｍｇ
エリンギ	１本３０ｇ（２８ｇ）	１３８ｍｇ
しめじ	１/３パック３０ｇ（２７ｇ）	１１４ｍｇ
しいたけ	１こ２０ｇ（１８ｇ）	５６ｍｇ

ちょっとおなかがすいた時や甘いものが食べたくなったら、いつものおやつをドライフルーツやナッツ、果物に変えてみるのもいいですね。

水分を控えると、逆に体の中に水分を溜め込もうとするので、かえってむくみの原因になります。
水分を多く取って体の中の循環をよくすることが大切です。
ただ、冷たい飲み物は体を冷やすので、常温か温めて飲むようにしましょう。

水分は積極的に摂りたいですが、アルコールやカフェインは利尿を促してカリウムが排泄されやすくなってしまいます。
生理前はお酒や、コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物は控えるといいでしょう。

　
生理前のむくみ対策として、カリウムを多く摂れ、塩分控えめなレシピを紹介します。
また、生理前だけでなく、普段から意識して食事にカリウムを取り入れることで、むくみや高血圧の予防につながります。

カリウムは熱や水に弱いので、生で食べたり、スープや鍋料理にすると効率よく摂ることができます。

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豆乳バナナジュース

カリウム豊富なバナナと、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンを含む豆乳を使った、簡単ジュースです。
簡単に作れるので朝食におすすめです。

＜ 材 料 ＞（１人分）
バナナ　１本
豆乳　150ml

＜ 作り方 ＞
１）バナナと豆乳をミキサーにかけるお好みで果物やナッツを乗せたり、はちみつなどを足してもOK

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アボカドとマグロのサラダ

カリウム豊富なアボカドと、イライラやおなかの張りなどに効果が期待できる、ビタミンＢ６が豊富なマグロを使ったメニュー。　　
ご飯に乗せて丼にしてもおいしいです。
だし汁とわさびをきかせて塩分をカット。

＜ 材 料 ＞（１人分）
アボカド　1/2こ
マグロの刺身　１人分
玉ねぎ　1/4こ
のり　適量
わさび　適量
しょうゆ　大1/2
だし汁　大１

＜ 作り方 ＞
１）アボカドは皮をむいて食べやすい大きさに切る
２）玉ねぎはスライサーで薄くスライスし、水にさらしておく
３）水気を切った玉ねぎにアボカド、マグロの刺身を乗せ、しょうゆとわさび、だし汁を溶いたものをかける
４）お好みで細く切ったのりを散らす

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ジャガイモのトマトスープ

カリウムが豊富なジャガイモ、トマト、きのこを使ったスープ。
水に溶けやすいカリウムも、スープにすることで効率よくとることができます。
トマトの酸味ときのこの旨みで、塩分を控えてもおいしくいただけます。
人参、ブロッコリー、玉ねぎなどお好みの野菜で作っても。

＜ 材 料 ＞（１人分）
ジャガイモ　1/2こ
トマト　１こ
（トマト水煮缶100ｇでもＯＫ）
しめじ　５０ｇ
エリンギ　５０ｇ
オリーブオイル　適量
コンソメの素　３ｇ　
こしょう　少々

＜ 作り方 ＞
１）ジャガイモは皮をむいて、食べやすい大きさに切って水にさらす
２）しめじはほぐし、エリンギは食べやすい大きさに切る
３）オリーブオイルを熱し、ジャガイモ、キノコを炒める
４）水を加え、火が通ったらざく切りにしたトマトを加える
５）コンソメとこしょうで味をつける。

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カリウムの摂取量が多いと、むくみに関わるホルモンが増え、むくみやすくなるという研究もありますが、まだ正確ではありません。
普段の食事で摂っている量では、摂り過ぎの心配はありませんが、サプリメントなどで摂り過ぎていると、むくみを引き起こしてしまうこともあります。

カリウムだけのものや、カリウムを他の栄養素も配合したサプリメントがあります。
一番は食べ物からカリウムをとることが理想ですが、食べ物からだと、加熱すると減ったり、水に流れやすいという弱点がありますが、サプリメントは食べ物に比べて、手軽に効率よくカリウムをとることができます。

しかし、サプリメントは過剰に摂取すると、高カリウム血症という、感覚異常や脱力感などが起こることがあります。
必ず表示されている量を守って摂取しましょう。

PMSのむくみ改善には、カリウムが期待できます。
野菜や果物など、普段の食事に取り入れやすいものが多いので、できることから食事に取り入れ、塩分を摂りすぎないように注意して、バランスのいい食事でむくみを改善していきましょう。