PMS改善におすすめ秋レシピ 管理栄養士が選んだ秋の1週間分レシピ
暑さも少しずつ和らいですごしやすくなりましたが、日中はまだまだ暑さが厳しい日も。
夏の暑さでバテた体をリフレッシュして、秋も元気に過ごすためのおススメレシピを紹介します。
PMS症状の改善にいい食事 １日目
●鶏肉のトマト煮 ビタミンＢ６が不足すると、頭痛や肌荒れを起こしやすくなります。 (1)鶏もも肉を油で炒め、くし形に切った玉ねぎを加える 乾燥パセリをかける ●サツマイモサラダ
鶏肉にはビタミンＢ６や、ストレスへの抵抗を高めるたんぱく質が豊富です。
たんぱく質の吸収を高める、ビタミンＣが豊富なトマトを合わせました。
鶏肉のトマト煮 １人分
・鶏もも肉 ６０ｇ
・トマト １こ
・玉ねぎ 1/4こ
・マッシュルーム（水煮缶） ２０ｇ
・油 小１
・乾燥パセリ 少々
・トマトケチャップ 小１
・塩こしょう 少々
(2)マッシュルーム、ざく切りにしたトマトを加えて煮る
(3)鶏肉に火が通ったら、トマトケチャップ、塩こしょうで味を調え、
秋が旬のサツマイモは食物繊維が豊富で、便秘解消が期待できます。
ビタミンＣたっぷりで、ストレスへの抵抗力を高めるリンゴも合わせたサラダです。
サツマイモサラダ １人分
・サツマイモ 1/3本（50～70ｇ程）
・リンゴ 1/4こ
・マヨネーズ 小２
・プレーンヨーグルト 小２
・塩こしょう 少々
(1)サツマイモはよく洗って、角切りにして水にさらす
(2)リンゴはよく洗って、薄いイチョウ切りにして水にさらす
(3)茹でたサツマイモと、水気を切ったリンゴ、調味料を合わせる
●豆乳スープ
女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富な豆乳のスープです。
豆乳スープ １人分
・ミックスベジタブル ３０ｇ
・玉ねぎ 1/8こ
・豆乳 １００ml
・顆粒コンソメ 小1/2
(1)鍋に水100ml、角切りにした玉ねぎ。ミックスベジタブルを入れて火にかける
(2)火が通ったら豆乳、コンソメで味付けする
●ごはん
PMS症状の改善にいい食事 ２日目
●タラのホイル焼き
秋が旬のきのこをたっぷり使ったホイル焼きです。
キノコは食物繊維が豊富で、便秘改善が期待できます。
タラのホイル焼き １人分
・タラ（切り身） １切れ
・しめじ ３０ｇ
・エノキ ２０ｇ
・シイタケ １こ
・にんじん ２０ｇ
・塩こしょう 少々
・バター ２０ｇ
・酒 大１
・しょうゆ 小１
・レモン 輪切り1～2枚
(1)タラに塩こしょうをふり、酒をかける
(2)しめじはほぐし、エノキは食べやすい長さに切る、シイタケは石づきをとってスライスする
(3)にんじんは短冊切りする
(4)アルミホイルにバターを塗り、タラ、きのこ、にんじん、レモンをのせ、
しょうゆをかけて包み、火が通るまでオーブンかトースターで20分程度焼く
●ホウレンソウの胡麻和え
ホウレンソウには貧血改善が期待できる鉄分が豊富です。
ごまには、イライラや頭痛に効果が期待できるマグネシウムが含まれます。
ホウレンソウの胡麻和え １人分
・ホウレンソウ 1/2束
・にんじん ２０ｇ
・白すりごま 大１
・しょうゆ 小1/2
・砂糖 小１
(1)塩少々を入れた熱湯でホウレンソウを茹で、冷水に取って食べやすい長さに切る
(2)にんじんは短冊に切って茹でる
(3)ホウレンソウ、にんじん、調味料を合わせる
●味噌汁
高野豆腐には、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富です。
また、イライラの緩和が期待できるカルシウムも多く含まれます。
ホウレンソウの胡麻和え １人分
・高野豆腐 1/3枚
・大根 ２０g
・みそ １０ｇ
・だし汁 １５０ml
（水１５０mlと顆粒だし３gでもOK）
(1)高野豆腐を水で戻し、短冊に切る
(2)大根も短冊に切り、鍋にだし汁を入れて高野豆腐と大根に火を通す
(3)みそを溶いて入れる
●ごはん
PMS症状の改善にいい食事 ３日目
●野菜たっぷりポトフ
ジャガイモには、ストレスや免疫を高める効果が期待できるビタミンＣが豊富です。
体を温める働きがある、カブやニンジンなどの野菜がたっぷりとれるちょっと肌寒い日におススメのメニューです。
野菜たっぷりポトフ １人分
・鶏もも肉 ６０ｇ
・ジャガイモ 1/2こ
・にんじん 1/3本
・カブ 1/2こ
・玉ねぎ 1/4こ
・顆粒コンソメ 少々
・塩こしょう 少々
・油 小１
(1)ジャガイモは皮をむいて大きめの角切りにして、水にさらす
(2)にんじんは厚めの輪切り、カブと玉ねぎはくし型に切る
(3)鍋に油を熱して鶏もも肉を炒め、水気を切ったジャガイモ、にんじん、玉ねぎを炒める
(4)具がかぶるくらいの水を入れて煮る
(5)半分くらい火が通ったら、カブを加えてさらに煮る
(6)顆粒コンソメと塩こしょうで味付けする
●アボカドサラダ
PMSのイライラ、頭痛、肩こりなどに効果が期待できるビタミンＢ６が豊富に含まれるアボカドとツナを使ったサラダです。
アボカドサラダ １人分
・アボカド 1/2こ
・ツナ缶 ５０ｇ
・ミニトマト ２こ
・塩こしょう 少々
(1)アボカドは皮と種を取って、食べやすい大きさに切る
(2)ツナ缶は汁気をきる
(3)ミニトマトは半分に切る
(4)材料を合わせ、塩こしょうで味付けする
●ライ麦か全粉粒パン
ライ麦や全粉粒パンには食物繊維が豊富で、便秘の改善が期待できます。
また、普通のパンに比べて血糖値の上昇を緩やかにするので、
血糖値の急な上昇によるPMSの悪化を防いでくれます。
PMS症状の改善にいい食事 ４日目
●鮭の照り焼き
鮭にはPMSのイライラやだるさなどの改善が期待できるビタミンＢ６が豊富です。
秋鮭は脂がのっていて、甘辛い照り焼きでごはんが進む１品です。
鮭の照り焼き １人分
・生鮭 1切れ
・塩 少々
・小麦粉 少々
・油 適量
・しょうゆ、砂糖 大１
・みりん 大1/2
・ミニトマト ２こ
・サニーレタス 少々
(1)鮭に塩を振り、小麦粉を薄くまぶす
(2)フライパンに油を熱し、鮭を両面焼く
(3)調味料を加えて、照りがでるまでからめる
(4)レタスとミニトマトを添える
●ニラのナムル
ニラには、血行をよくして体を温める働きがあります。
夏の冷房で冷えた体を温め、夏風邪の回復にも効果的が期待できます。
もやしには、美肌効果が期待できるビタミンＣが豊富です。
ニラのナムル １人分
・ニラ 1/4束
・もやし ５０ｇ
・白ごま 少々
・塩 少々
・しょうゆ 小1/2
・ごま油 大1/2
(1)よく洗ったもやしと、食べやすい長さに切ったニラをさっと茹でる
(2)調味料で味付けする
●キャベツとエノキのスープ
免疫力アップや美肌効果が期待できる、ビタミンＣが豊富なキャベツと、
食物繊維が豊富で便秘改善が期待できるエノキのスープです。
キャベツとエノキのスープ １人分
・キャベツ 1枚
・エノキ ２０ｇ
・顆粒コンソメ 小1/3
・塩こしょう 少々
(1)キャベツは千切り、エノキは石づきをとって食べやすい長さに切る
(2)鍋に水200ml、キャベツとエノキを加え、火が通ったらコンソメと塩こしょうで味をつける
●さつまいもごはん
秋が旬のさつまいもは食物繊維が豊富で、便秘解消が期待できます。
さつまいものほくほくと、やさしい甘さにほっとするご飯です。
キャベツとエノキのスープ １人分
・米 1合
・さつまいも 1/3本
・塩 小1/4
・酒 小１
・黒ゴマ 少々
(1)サツマイモはよく洗い、皮付きのまま、厚めのイチョウ切りにして水にさらす
(2)米をといで、30分ほど水に浸す
(3)塩、酒を加え、水を1合の目盛りまで入れ、水気を切ったさつまいもをのせて炊く
(4)炊きあがったら軽く混ぜ、黒ゴマをふる
PMS症状の改善にいい食事 ５日目
●ふわふわ卵とじうどん
卵にはホルモンバランスを整え、PMSのイライラや、頭痛などの改善が期待できる、ビタミンＢ６が豊富です。
体を温める働きのある人参や大根を使った、夏の暑さに疲れた体に優しいうどんです。
ふわふわ卵とじうどん １人分
・うどん（生でも冷凍でもＯＫ） １玉
・卵 １こ
・人参 ２０ｇ
・大根 ３０ｇ
・ねぎ 1/2本
・顆粒だし ２ｇ
(1)人参と大根は短冊に、ねぎは斜めに切る
(2)うどんを茹でる
(3)鍋に水300mlを入れ、人参と大根に火を通す
(4)茹でたうどん、ねぎを入れ、顆粒だしで味付けする
(5)溶いた卵を回しかけ、軽く火を通す
●ナスのチーズ焼き
ナスにはカリウムが豊富で、むくみの改善が期待できます。
チーズのカルシウムは、イライラの緩和に効果があるとされています。
ナスのチーズ焼き １人分
・ナス 1/2こ
・ケチャップ 適量
・とろけるチーズ 適量
・塩こしょう 少々
・オリーブオイル（サラダ油でもＯＫ） 適量
(1)ナスを１㎝の厚さの輪切りにして、水にさらす
(2)フライパンに油を熱してナスを焼き、裏返してケチャップ、チーズを乗せてふたをする
(3)軽く塩こしょうをする
●リンゴヨーグルト
リンゴには便秘改善が期待できる食物繊維や、疲労回復効果が期待できるクエン酸が豊富です。
レーズンは貧血や疲労回復効果が期待できます。
リンゴヨーグルト １人分
・プレーンヨーグルト ８０ｇ
・りんご 1/4こ
・レーズン １０ｇ
(1)リンゴはよく洗い、皮付きのまま角切りにする
(2)ヨーグルトに、リンゴとレーズンを混ぜる
PMS症状の改善にいい食事 ６日目
●きのこたっぷりトマトパスタ
秋が旬のきのこをたっぷり使ったパスタです。
きのこは低カロリーで、食物繊維が豊富で便秘改善も期待できます。
トマトは抗酸化作用があり、夏の紫外線で弱った肌のシミやシワを防ぐ働きも期待できます。
きのこたっぷりトマトパスタ １人分
・パスタ ７０ｇ
・市販のトマトソース １００ｇ
（またはトマトホール缶 ２００ｇ）
・豚ひき肉 ７０ｇ
・しめじ 1/4パック
・エリンギ 小1本
・玉ねぎ 1/4こ
・オリーブオイル 適量
・にんにく 少々
・塩こしょう 少々
(1)パスタを茹でる
(2)フライパンにみじん切りにしたニンニクとオリーブオイルを熱し、
豚ひき肉、石づきをとったしめじ、薄く斜め切りにしたエリンギ、薄切りにした玉ねぎを加える(3)トマトソース（トマトホール缶）を加えて軽く煮る(4)茹でたパスタを加えてからめる。お好みで塩こしょうを振る
●ひじきサラダ
ひじきのマグネシウムには、体のだるさ、むくみ、イライラなどの改善が期待できます。
女性ホルモンに似た働きをする、大豆イソフラボンが豊富な大豆も合わせました。
ひじきサラダ １人分
・乾燥ひじき 大１
・ミックスビーンズ（水煮） ３０ｇ
・お好みのオイルドレッシング 適量
(1)乾燥ひじきは水で戻し、さっと茹でる
(2)水気を切ったひじき、ミックスビーンズ、トレッシングを合わせる
●コーンスープ
コーンには食物繊維が豊富で、便秘改善が期待できます。
コーンスープ １人分
・コーン（缶詰） ３０ｇ
・玉ねぎ 1/4こ
・顆粒コンソメ 小1/3
(1)玉ねぎを薄切りにし、水200mlを入れた鍋で煮る
(2)水気を切ったコーンと、顆粒コンソメを加える
PMS症状の改善にいい食事 ７日目
●豚肉のピリ辛炒め
秋といっても残暑が厳しくて夏バテが続く時は、ピリ辛ごはんで夏バテ解消！
豚肉にはPMSの頭痛、肌荒れなどに効果が期待できるビタミンＢ６が豊富です。
玉ねぎが豚肉の吸収を助けてくれ、疲労回復効果が高まります。
豚肉のピリ辛炒め １人分
・豚肉（しゃぶしゃぶ用） ６０ｇ
・玉ねぎ 1/4こ
・なす 小1本
・みそ 大１
・みりん 大１
・酒 大１
・ごま油 適量
・トウバンジャン 少々
・ミニトマト ２こ
(1)玉ねぎは薄切り、なすは厚めのイチョウ切りにして水にさらす
(2)ごま油を熱し、豚肉、玉ねぎを炒め、ある程度火が通ったらなすを加える
(3)みそ、みりん、酒、トウバンジャンを加える
(4)ミニトマトを添える
●カボチャの煮物
カボチャには免疫力を高めるカロテンや、血行を良くして冷えの改善が期待できるビタミンEが豊富です。
また、高野豆腐には女性ホルモンに似た働きをする、大豆イソフラボンが豊富です。
カボチャの煮物 １人分
・かぼちゃ ８０ｇ
（冷凍のカットかぼちゃでもOK）
・高野豆腐 1/2枚
・にんじん 1/3本
・しょうゆ、砂糖、みりん 小２
(1)カボチャを食べやすい大きさに切る
（かたい場合はラップをして、少しレンジにかけると切りやすくなります）
(2)人参は５㎜程の輪切り、高野豆腐は水で戻し、食べやすい大きさに切る
(3)カボチャとにんじん、浸るくらいの水、調味料を鍋に入れ、火にかける
(4)少し火が通ったら、高野豆腐を加えて煮る
●味噌汁
体を温めて冷えを改善する働きが期待できるネギと、
イライラやだるさに効果が期待できるマグネシウムが豊富なわかめのみそ汁です。
味噌汁 １人分
・ネギ 1/3本
・乾燥カットわかめ １ｇ
・みそ １０ｇ
・だし汁 １５０ml
（水１５０mlと顆粒だし３gでもOK）
(1)小口切りにしたねぎ、カットわかめをだし汁に入れて火を通す
(2)みそを溶いて入れる
●雑穀ご飯
雑穀は玄米、ハト麦、大麦、黒豆、赤米などが混ざって売っています。便秘改善が期待できる食物繊維や、美肌効果が期待できるポリフェノールなどが豊富に含まれています。もちもち、プチプチとした食感が楽しめます。
雑穀ご飯 １人分
・米 1合
・雑穀 小１
・水 1合の目盛りまで
(1)米をといで1合の目盛りまで水を入れ、雑穀を入れて炊く
秋は、果物、クリ、さつまいも、サンマ・・・など旬のおいしい食べ物がたくさんあります。夏は暑くてあまり食欲がなかった・・・という人も、食事の面からもPMSを改善できるよう、秋レシピを参考にしてみてくださいね。
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