PMS症状の緩和にいい食事 管理栄養士が選んだ春の1週間分レシピ
春は入学や入社などの新しい環境で、疲れやストレスがたまりやすい季節です。疲れやストレスがたまり、PMSの症状も悪化につながる人もいるかもしれません。
春の食材や、PMSの緩和が期待できる食品を使って、食事からも症状を改善していきたいですよね。ここではPMSの緩和が期待できる食材を使った、春の1週間分オススメレシピを紹介します。
PMS症状の緩和にいい食事１日目
●菜の花と卵炒め
春が旬の菜の花と、卵の色どりがきれいな一品です。
菜の花のビタミンＣ含有量は野菜の中でもトップクラスで、ストレスから体を守り、免疫力アップが期待できます。
菜の花と卵炒め１人分
・菜の花 1/2束
・卵 １こ
・しめじ ２０ｇ
・油 小１
・塩こしょう 少々
(1)菜の花は食べやすい長さに切り、さっとゆでて冷水にとる
(2)しめじはほぐす
(2)油を熱したフライパンで、水気を切った菜の花、しめじ、溶いた卵を入れて軽く炒める
(3)塩こしょうで味付けする
●アボカドサラダ
アボカドには、ホルモンバランスを整え、イライラや、頭痛、肩こりなどの改善が期待できるビタミンＢ６が豊富です。
春が旬の新玉ねぎは、生でも甘くてやわらかいです。
アーモンドやクルミなどのナッツには、イライラの緩和が期待できるマグネシウムが豊富です。
アボカドサラダ１人分
・アボカド 1/2こ
・新玉ねぎ 1/4こ
・ミニトマト ３こ
・マヨネーズ 大1/2
・しょうゆ 小1/2
・塩こしょう 少々
・アーモンド、クルミなどお好みのナッツ 適量
(1)アボカドは皮と種を取って、食べやすい大きさに切る
(2)玉ねぎは薄くスライスして、水にさらす
(3)ミニトマトは半分に切る
(4)アボカド、水気を切った玉ねぎ、ミニトマト、砕いたナッツを、マヨネーズ、しょうゆ、塩こしょうと和える
●味噌汁
豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするので、
乱れたホルモンバランスの改善が期待できるといわれています。
また、わかめには神経の興奮を抑える働きが期待されるマグネシウムが豊富です。
味噌汁１人分
・木綿豆腐 ７０g
・乾燥わかめ ２ｇ
・みそ 小１ｇ
・だし汁 １５０ml
（水１５０mlと顆粒だし３gでもOK）
(1)わかめを水で戻し、食べやすい大きさに切る
(2)だし汁に一口大に切った木綿豆腐、わかめを入れ、火が通ったら味噌を溶く
●ごはん
ごはんは白米だけでなく玄米や麦などを混ぜると、食物繊維が摂れるのでぜひおすすめします。
PMS症状の緩和にいい食事２日目
●豚肉のカレー炒め
豚肉に含まれるビタミンＢ６は、PMSの頭痛、肌荒れ、イライラなどに効果が期待できます。
玉ねぎには、疲労回復効果や、豚肉の吸収を高める働きがあります。
カレー粉の香りで、少ない塩分でも食べやすくなり、むくみの原因である塩分の取り過ぎを予防できます。
豚肉のカレー炒め１人分
・豚肉薄切りスライス ６０g
・新玉ねぎ ５０g
・アスパラガス ２本
・しょうゆ 小1/2
・カレー粉 小1/3
・サラダ油 大1/2
(1)新玉ねぎは１㎝の厚さに切る
(2)アスパラは薄く斜めにスライスする
(3)フライパンにサラダ油を熱し、豚肉と玉ねぎ、アスパラを炒める
(3)火が通ったら、カレー粉、しょうゆで味をつける
●わかめのナムル
わかめにはイライラや片頭痛の緩和が期待できるマグネシウムが豊富です。
もやしには、免疫力アップが期待できるビタミンＣが含まれます。
わかめのナムル１人分
・乾燥わかめ ３ｇ
・もやし ７０ｇ
・白すりごま 大1/2
・塩 小1/2
・こしょう 少々
・ごま油 大1/2
(1)乾燥わかめは水で戻し、水気を切って食べやすい大きさに切る
(2)もやしは熱湯で茹で、水気をきっておく
(3)わかめ、もやし、調味料を和える
●アサリとキャベツのスープ
イライラや片頭痛を緩和してくれるマグネシウムが豊富なアサリと、春キャベツのスープです。
キャベツには免疫力アップが期待できるビタミンＣは豊富で、
水に流れやすいビタミンＣを効率よく摂れるよう、スープにしました。
アサリとキャベツのスープ１人分
・あさりの水煮 ５０g
・春キャベツ 1/8玉
・サラダ油 小1
・顆粒コンソメ 小1/3
・塩こしょう 少々
(1)キャベツをざく切りにして、サラダ油でアサリと炒める
(2)水200ｍｌ、顆粒コンソメを加えて煮る
(3)塩こしょうで味を調える
●ごはん
ごはんは白米だけでなく玄米や麦などを混ぜると、食物繊維が摂れるのでぜひおすすめします。
PMS症状の緩和にいい食事３日目
●あさりのペペロンチーノ
あさりには、イライラや片頭痛を緩和してくれるマグネシウムが豊富です。
春が旬のタケノコには食物繊維が豊富で、便秘改善が期待できます。
あさりのペペロンチーノ１人分
・パスタ（乾麺）８０g
・タケノコ(水煮) 1/4本
・あさりの水煮 ５０g
・ニンニク 1/2片
・赤唐辛子 1/2本
・オリーブオイル 大１
・塩こしょう 少々
・パセリ 少々
(1)タケノコとニンニクは薄切りにする
(2)パスタを茹でる
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、水気を切ったアサリ、タケノコ、ニンニク、赤唐辛子を炒める
(4)茹でたパスタを加えて、塩こしょうで味を調え、パセリをちらす
●パプリカのピクルス
セロリやパプリカには免疫力アップや、美肌効果が期待できるビタミンＣが豊富です。
さっと茹でてピクルスにすることで、セロリが苦手でも食べやすくなります。
パプリカのピクルス１人分
・セロリ ５０ｇ
・パプリカ(赤か黄色どちらでもOK) ３０g
・酢 20ｍｌ
・砂糖 小１
(1)セロリは筋を取り、スティック状に切る
(2)パプリカも種を取り、スティック状に切る
(3)鍋に水30ｍｌ、酢、砂糖を入れ、ひと煮立ちさせて冷ます
(4)セロリとパプリカをさっとゆでて冷まし、水気を切ったら密閉容器などに入れてピクルス液に漬ける
(5)味がなじんだら食べごろです
●じゃが芋スープ
じゃがいもには食物繊維や、ストレスから体を守ってくれるビタミンＣが豊富です。
ビタミンＣは加熱するとお湯の中に流れやすくなりますが、
スープにして汁ごといただくと、効率よくとることができます。
じゃが芋スープ１人分
・じゃがいも 1/2こ
・冷凍ミックスベジタブル ３０ｇ
・顆粒コンソメ 小1/2
・塩こしょう 少々
(1)じゃが芋は１㎝角に切り、水にさらす
(2)鍋に水１５０ｍｌを入れ、じゃが芋を煮る
(3)凍ったままのミックスベジタブルを加え、火を通す
(4)コンソメ、塩こしょうで味付けをする
PMS症状の緩和にいい食事４日目
●カツオのたたき
カツオに含まれるビタミンＢ６は頭痛、肌荒れ、イライラなどの症状に効果が期待できます。
ビタミンＢ６は加熱すると少し減少しやすいので、新鮮な刺身やたたきなどは、より効率よくとることができます。
春が旬の新玉ねぎは、生でも甘くて食べやすいです。
カツオのたたき１人分
・市販のカツオのたたき 一人分
・新玉ねぎ 1/4玉
・万能ねぎ １０ｇ
・すりおろし生姜 ５ｇ
・ポン酢 ２０ml
・レタス 2枚
(1)カツオのたたきは食べやす大きさに切る
(2)新玉ねぎは薄くスライスし、水にさらす
(3)食べやすく切ったレタスの上に、カツオのたたき、水気を切った新玉ねぎ、小口切りにした万能ねぎをのせる
(4)お好みでポン酢やすりおろし生姜をかける
●きのこのソテー
イライラを緩和してくれるカルシウムが小松菜と、
カルシウムの吸収を高めるビタミンＤが豊富なきのこのソテーです。
また、きのこには食物繊維も豊富で、便秘解消や、血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
きのこのソテー１人分
・小松菜 1/2束
・しいたけ １こ
・しめじ ３０ｇ
・エリンギ ３０ｇ
・サラダ油 大１
・塩こしょう 少々
・しょうゆ 小1/2
(1)小松菜は食べやすい大きさに切る
(2)しいたけは軸を取って薄切り、しめじはほぐし、エリンギは食べやすい大きさに切る
(3)フライパンに油を熱し、小松菜ときのこを炒める
(4)火が通ったら、しょうゆと塩こしょうで味を調える
●わかめと卵のスープ
わかめにはイライラや片頭痛の緩和が期待できるマグネシウムが豊富です。
わかめと卵のスープ１人分
・卵 １こ
・乾燥わかめ ２g
・顆粒コンソメ 小1/2
・塩こしょう 少々
(1)乾燥わかめは水で戻す
(2)鍋に水１５０mlとわかめ、コンソメを入れて火にかける
(3)卵をといて回し入れ、軽く火が通ったら火を消す
●ごはん
ごはんは白米だけでなく玄米や麦などを混ぜると、食物繊維が摂れるのでぜひおすすめします。
PMS症状の緩和にいい食事５日目
●鮭のムニエル
鮭にはビタミンＢ６や、貧血の改善が期待できる鉄分も含まれます。
レモンやじゃが芋のビタミンＣと合わせることで、鮭の鉄分の吸収率をアップさせます。
鮭のムニエル１人分
・鮭(切り身) 1切れ
・レモン くし型1/8こ
・塩こしょう 少々
・薄力粉 適量
・サラダ油 大1/2
・バター １０ｇ
・新じゃがいも 小1こ
・アスパラ 2本
(1)鮭に塩こしょうを振って薄力粉をまぶし、油とバターを熱したフライパンで両面を焼く
(2)アスパラは薄くスライスし、鮭を取り出したフライパンで炒めて塩こしょうを振る
(3)新じゃがいもは４等分に切って茹で、お好みで塩をふる
(4)鮭、アスパラ、じゃが芋を盛りつけ、くし形に切ったレモンをかけていただく
●トマトサラダ
イライラの緩和が期待できるカルシウムが豊富なチーズと、
ビタミンＣを含むトマトのサラダです。
トマトサラダ１人分
・モッツアレラチーズ ５０ｇ
・トマト 大1/2こ
・水菜 適量
・フレンチドレッシング 小２
・黒こしょう 少々
(1)トマト、チーズは1,5㎝角に切る
(2)食べやすい長さに切った水菜と、トマト、チーズ、ドレッシングを合わせ、お好みで黒こしょうをかける
●きのこのスープ
食物繊維が豊富なきのこのうまみたっぷりのスープです。
きのこのスープ１人分
・ニンジン ３０ｇ
・しめじ ２０ｇ
・えのき １０ｇ
・顆粒コンソメ 小1/2
(1)ニンジンはいちょう切り、しめじはほぐし、エノキは食べやすい長さに切る
(2)鍋に水２００ml、人参、きのこを入れて火にかける
(3)火が通ったらコンソメで味をつける
●ごはん
ごはんは白米だけでなく玄米や麦などを混ぜると、食物繊維が摂れるのでぜひおすすめします。
PMS症状の緩和にいい食事６日目
●牛肉のトマト煮
貧血改善が期待できる牛肉と、吸収率を高めるビタミンＣが豊富なトマトを合わせました。
牛肉のトマト煮１人分
・牛肉薄切 ８０ｇ
・トマト １こ
・新玉ねぎ 1/4こ
・サラダ油 小１
・塩 小1/2
・酒 小１
・パセリ 少々
(1)牛肉は食べやすく切り、新玉ねぎとトマトはくし形に切る
(2)熱したフライパンに油を入れ、牛肉、新玉ねぎを炒める
(3)塩、酒、半分量のトマトを加えてふたをして弱火で煮る
(4)火が通ったら、残りのトマトを加えてさっと煮て、パセリをかける
●菜の花の胡麻和え
免疫力アップが期待できるビタミンＣが豊富な菜の花と、
カルシウムが豊富なしらす、イライラや頭痛に効果が期待できるマグネシウムを含む胡麻を使った和えものです。
菜の花の胡麻和え１人分
・菜の花 1/2束
・しらす ２０g
・白すりごま 大１
・しょうゆ 小1/2
・砂糖 小１
(1)菜の花は食べやすい長さに切ってゆで、冷水にさらす
(2)水気を切った菜の花、しらす、調味料を合わせる
●油揚げの味噌汁
女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富な、油揚げの味噌汁です。
油揚げの味噌汁１人分
・油揚げ 1/2枚
・大根 ２０g
・人参 ２０ｇ
・みそ １０ｇ
・だし汁 １５０ml
（水１５０mlと顆粒だし３gでもOK）
(1)油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊に切る
(2)大根とにんじんはイチョウに切る
(3)鍋にだし汁と大根、人参、油揚げを入れて火にかける
(4)火が通ったら、味噌を溶いて入れる
●ごはん
ごはんは白米だけでなく玄米や麦などを混ぜると、食物繊維が摂れるのでぜひおすすめします。
PMS症状の緩和にいい食事７日目
●鶏肉のマーマレード焼き
鶏肉には貧血の改善が期待できるヘム鉄が豊富です。
へム鉄の吸収を高めるビタミンＣが豊富な、マーマレードジャムを使った照り焼きです。
同じく、ビタミンＣが豊富なブロッコリーを付け合わせにしました。
鶏肉のマーマレード焼き１人分
・鶏もも肉 1/2枚
・マーマレードジャム 大１
・塩こしょう 少々
・オリーブオイル 小１
・しょうゆ、酒 小１
・ブロッコリー 1/4株
(1)鶏もも肉に塩こしょうを振り、オリーブオイルを熱したフライパンで両面を焼く
(2)フライパンの油をふいて、マーマレードジャム、しょうゆ、酒を加えてからめる
(3)ブロッコリーは食べやすく切り、ラップをしてレンジで加熱する
(4)鶏もも肉を取り出して食べやすく切り、ブロッコリーを添える
●ツナサラダ
ツナには貧血の改善が期待できるヘム鉄が豊富です。
生でもやわらかい春キャベツにはビタミンＣが豊富で、ヘム鉄の吸収を高めてくれます。
ツナサラダ１人分
・ツナ缶 ５０ｇ
（できればノンオイルのほうがヘルシー）
・春キャベツ 1/4玉
・ミニトマト ３こ
・お好みのドレッシング 適量
(1)キャベツはスライサーで千切りにする
(2)ミニトマトは半分に切る
(3)汁気をきったツナ缶とキャベツ、トマトを合わせ、ドレッシングをかける
●豆乳スープ
女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富な豆乳を使ったスープです。
豆乳スープ１人分
・新玉ねぎ 1/4こ
・人参 ３０ｇ
・豆乳 １００ml
・顆粒コンソメ 小1/2
(1)新玉ねぎは1.5㎝角、人参はイチョウ切りにする
(2)鍋に水１００ml、新玉ねぎ、人参を入れて火にかける
(3)火が通ったら豆乳、コンソメを入れて味付けをする
●ごはん
ごはんは白米だけでなく玄米や麦などを混ぜると、食物繊維が摂れるのでぜひおすすめします。
PMS改善にはバランスのとれた食事も大切です。
レシピを参考にして、できるものから試してみてください！
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