ビタミンＢのＰＭＳ症状緩和効果について管理栄養士さんに質問しました。

ビタミンＢ群を毎日十分に摂取している女性は、PMSのリスクが減ると言われています。その中でも、特にビタミンＢ６はPMSの症状に効果があると言われています。

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1) ビタミンＢはPMSのどんな症状にいい？
2) PMSの緩和以外に何か体にいい？
3) どんな食べ物をどんな調理法で食べればいい？
4) たくさん摂りすぎても大丈夫？
5) サプリと食べ物どっちで摂るのが効果的？
6) どんなサプリに入っている？商品名は？
7) 妊婦、授乳中でも大丈夫？
8) 副作用は？

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ビタミンＢ６は女性ホルモンのエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整える働きがあります。
また、セロトニンという神経伝達物質の合成にも関わり、神経の働きを正常にします。
そのため、PMSのイライラ、頭痛、肩こり、だるさ、憂鬱、肌荒れ、おなかの張りなどの症状に効くと言われています。

つわりや妊娠中毒症の予防、肌や髪の健康維持、にきび予防、口内炎の予防、
肥満防止、アレルギー症状の緩和、動脈硬化の予防などに効果があるといわれています。

ビタミンＢ６は下記の食材に多く含まれます。

レバーや肉類、
魚類（特にマグロ、カツオ、サケ、サンマ、サバ、イワシなど）、
大豆や大豆製品、
卵、ナッツ類、ニンニク、バナナ、アボカド、玄米、さつまいもなど。
　　
　食品　　　　1回使用量　　　　含有量　
バナナ　　　　　1本　　　　　　0.38mg
マグロ刺身　　　50g　　　　　　0.43mg
牛レバー　　　　50g　　　　　　0.45mg
鶏ささみ　　　　50g　　　　　　0.3mg
鮭（切り身）　　1切れ（約100g）0.64mg
納豆　　　　　　1パック（50g） 0.12mg
豆乳　　　　　　200ml　　　　　0.12mg
アボカド　　　　50ｇ（1/2個）　0.16mg

冷凍保存した食品や加工食品はビタミンＢが減少しやすいので、なるべく新鮮な食材を食べるのがいいでしょう。 魚は冷凍ではなく新鮮なものを買って、お刺身にするのもいいですね。
バナナと豆乳をミキサーにかけてジュースにすると、忙しい朝でも簡単に作れます。

ビタミンＢ２と一緒に摂るとさらに効果を発揮します。
ビタミンＢ２は、レバー、牛乳、ヨーグルト、サバ、納豆、卵などに多く含まれます。
例えば、ヨーグルトにバナナを入れて食べると、ビタミンＢ６とＢ２を効率よく取れるのでお勧めです。

通常の食生活では、多く摂りすぎても余分なビタミンＢ６は排泄されるので心配はほとんどありません。
ですが、サプリメントやビタミン剤で1日200～500㎎以上の大量摂取を続けると、腎臓結石ができたり、手足にしびれや痛みが出る感覚神経障害が起こることがあります。

18歳以上の女性の推奨量は1日1.2㎎です。

ビタミンＢ６は腸内細菌によっても作られるので、一般的には不足しにくいです。
ですが、抗生剤を長く飲んでいる人や、運動をよくする人、お酒を多く飲む人、
タバコを吸う人、経口避妊薬（ピル）を飲んでいる人は、不足しやすいので、注意が必要です。

ビタミンＢ６は水溶性で、体の中に蓄えておくことができないので、毎日こまめに摂る必要があります。
食事で摂るのが理想的ですが、忙しくて食事を抜いたり、偏った食事が多いと、バランスのとれた食事はなかなか難しいもの。
そんな人は、サプリメントを利用すると足りないビタミンを効率的に摂ることができます。
ですが、サプリメントだけに頼らず、普段の食事でビタミンＢ６を少しずつ取り入れるように意識することも忘れずに。

ビタミンＢ群はお互いに協力し合って、十分に効果を発揮します。
複数のビタミンを同時に摂ることができるよう、数種類を配合しているサプリメントのほうが効率的に摂ることができます。
多くの種類があるので、ビタミンの含有量、価格など自分に合ったものを選びましょう。

下記はビタミンＢ群を全てを配合しているサプリメントの一例です。

ＤＨＣビタミンＢミックス１日２粒　ビタミンＢ30㎎配合ビタミンB1、B2、B6、B12などビタミンＢ群全8種類を配合したサプリメントです。
糖質やタンパク質の代謝に必要なビタミンＢ群をまとめて摂ることができます。

ディアナチュラスタイル　ビタミンＢ群1日1粒　ビタミンＢ30㎎配合1粒で8種類のビタミンＢ群を簡単に補給できます。

ビタミンＢ６は妊娠中のつわりに効果が期待できるといわれています。
推奨量は妊娠中は1.4ｍｇ、授乳中は1.5ｍｇです。
できれば食事から必要な量をとるように心がけたいですが、妊娠中はつわりがひどくて食欲がないという人も多いと思います。
また、ビタミンＢ６を多く含む青魚、レバー、生魚は妊娠中は控えたほうがいいといわれています。
例えば、バナナやナッツ、豆乳などは調理をしなくても手軽に食べられるので、普段から用意しておくのもいいでしょう。
食べられる物をうまく摂り入れて、ビタミンＢ６を摂りましょう。

また、つわりがひどくて食べられない、ビタミンＢ６を含む食品が苦手という人は、
サプリメントやビタミン剤を利用する方法もあります。
ですが、サプリメントやビタミン剤は過剰摂取になる危険性もあるので、医師に相談しましょう。

授乳中に食事でビタミンＢ６を十分に取れないという人は、サプリメントやビタミン剤を利用するのも一つの方法です。
授乳中のサプリメント授乳中に母親がビタミンＢ６を十分に摂っていると、赤ちゃんの夜泣きの軽減につながるということも言われています。
ただ、過剰摂取を防ぐため、表示された量、飲む回数を守りましょう。

ビタミンＢ６を口内炎、湿疹、アトピー性皮膚炎、ニキビ、などの治療薬として使う場合や、サプリメントを使用する場合、発疹などのアレルギー症状、光線過敏症、腹部膨満感、下痢、吐き気、食欲不振などが起こることがあります。
このような症状が出たら、すぐに医師に相談しましょう。

また、飲み合わせに注意が必要な薬もあります。
ビタミンＢ６のサプリメントは、結核や喘息の治療薬と一緒に服用すると、発作を誘発させることがあります。
ビタミンＢ６のサプリメントを利用する前に、今服用している薬がビタミンＢ６と相互作用を起こすことがあるか、医師に確認しましょう。

ビタミンＢ６はPMSの改善に効果があるといわれています。
普段の食事に少しずつ意識してビタミンＢ６を取り入れて、バランスのとれた食事でPMSを改善していきましょう。