管理栄養士さんが奨める
PMS症状の緩和に取りたい食事、避けたい食事

生理前はなぜか食欲が増して食べ過ぎてしまう！という経験をした人も多いのでは？
ホルモンバランスの急な変化や、食欲を抑えるホルモンが減ってしまうからなど、様々な理由が考えられています。
つらいPMSを改善するのにいきなり薬に頼らなくても、PMSの症状は食べ物でも緩和できるといわれています。
毎日の食事を少し意識して、PMSの症状を改善していきましょう。

PMS緩和に取りたい食事

ビタミンＢ６

ビタミンＢ６が不足すると、頭痛や肌荒れを起こしやすいと言われ、普段から意識して食べたい食品です。
多く含まれる食品：にんにく、カツオ、マグロ、鮭、いわし、牛肉、豚肉、鶏肉、バナナなど。

カルシウム、ビタミンＤ

イライラやむくみの改善が期待できます。
多く含まれる食品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、干しエビ、鮭などの魚類、ごま、小松菜など。

ビタミンＥ

ホルモンバランスを整える働きがあるとされています。
多く含まれる食品：アーモンド、カシューナッツ、クルミなどのナッツ類、大豆製品など。

マグネシウム

神経の興奮を抑える働きがあるとされているのでイライラや落ち込みなどの症状の緩和に。
多く含まれる食品：海藻、魚介類、アーモンド、カシューナッツ、クルミなどのナッツ類、バナナ、大豆製品など。

カリウム

体の水分の流れを良くしてくれ、むくみに効果があるとされています。
多く含まれる食品：野菜、果物、芋類、キノコ、海藻、アボカドなど。

鉄分

貧血もPMSの症状を悪化させる原因とされています。
多く含まれる食品：レバー、赤身肉、ひじき、パセリ、卵、納豆など。

食物繊維

血糖値の急激な変化がPMSを悪化させてしまいますが、食物繊維を多く含む食品は、糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、
食事の最初に食べると血糖値を緩やかに上げることができます。
多く含まれる食品：ごぼう、サツマイモ、おから、納豆、雑穀、ひじき、わかめなど。

PMS改善に避けたい食事

脂っぽいもの

脂っぽい食事を多く食べると、ニキビや湿疹ができやすくなります。
脂身の肉や、脂っぽい料理をよく食べるという人は、生理前は少し控えるようにしましょう。
代わりに、ツナや鮭、イワシなどの魚や、ナッツなどは肉の脂より良質な脂を含むので、お勧めです。

カフェイン

コーヒー、お茶に含まれるカフェインや、お酒に含まれるアルコールは神経を過敏にさせ、イライラしやすくなります。
飲みすぎないように適度に楽しむか、カフェインレスコーヒーやノンアルコールのお酒に変えてみるのもいいでしょう。

糖分

ケーキやスナック菓子、甘いジュースなど砂糖が多いものは、血糖値の上下が大きくなり、PMSを悪化させてしまいます。
どうしても甘いものがほしいときは、ドライフルーツや、果物などがよいでしょう。

塩分

生理前はホルモンの関係でむくんだり、胸が張りやすくなります。
塩分をとりすぎると、むくみを悪化させやすいので、なるべく塩分をとりすぎないように心がけましょう。
酢やレモン汁などの酸味、胡椒やショウガなどのスパイスをきかせると減塩しやすくなります。
外食メニューは塩分が多くなりがちなので、麺類の汁は残す、定食の漬物や味噌汁は残すなど、少し工夫すると減塩できます。

PMS症状を抑えるには血糖値を一定に保つことが大切

血糖値が下がると、脳がエネルギー不足になるので、眠気や、食欲が増したり、イライラしやすくなります。
そこで急に高カロリーのものを食べると、急激に血糖値が上がり、ホルモンがその急に上がった血糖値を下げようとするので、
また疲労感やイライラするという、悪循環が起きてしまいます。
それとPMSの時のホルモンバランスの崩れが重なると、PMSの症状が悪化してしまいます。
悪化させないためには、血糖値を一定に保つことが大切です。
食事を抜くことが多い人は、まずは三食をきちんと食べるように心掛けましょう。
食べない時間が長いと、常に血糖値が低く、イライラや眠気を悪化させてしまいます。
そして食事を5～6食に小分けにしたり、間食を取り入れて、血糖値の上昇と下降を緩やかにしましょう。

間食にはドライフルーツ、ナッツ、果物、牛乳、ヨーグルト、小魚などを選びましょう。
ごはん、白い砂糖、パンなどは普段よく食べると思いますが、これらの食品は血糖値が急上昇しやすいです。
玄米、そば、全粒粉のパン、芋類などは血糖値の上昇が緩やかなので、これらの食べ物をいつもの食事に取り入れてみましょう。

PMSの改善が期待できるレシピ

バナナヨーグルト

PMSの改善が期待できるレ・・の画像

＜材料＞
バナナ　1本
ヨーグルト（できればプレーン）　200ｇ
クルミやアーモンドなどのナッツ　適量
はちみつ　適量

＜作り方＞
１）バナナとヨーグルトをミキサーにかける
２）砕いたクルミやアーモンドなどのナッツをかける甘さが足りない時は、お好みで蜂蜜をかける。

カルシウムを含むヨーグルトと、マグネシウムを含むバナナとナッツを組み合わせ。
簡単に作れて、忙しい朝食にピッタリ。ヨーグルトを豆乳に変えてもおいしいです。

鮭とサツマイモの味噌汁

PMSの改善が期待できるレ・・の画像

＜材料＞
鮭（切り身）　1/2切れ
サツマイモ　　30ｇ
ニンジン　　　30ｇ
大根　　　　　30ｇ
味噌　　　　　大１
和風だしの素　小１

＜作り方＞
１）ニンジン、大根、サツマイモはイチョウ切りにして、サツマイモは水にさらしておく。
２）鍋に水300mlと野菜を入れ、沸騰したら一口大に切った鮭を入れる。
３）火が通ったら、味噌と顆粒だしの素を入れる。

ビタミンＢ６やビタミンＤを含む鮭と、食物繊維が豊富なサツマイモの甘さがホッとする味です。
さらに玄米ご飯と一緒に食べると、栄養豊富な食事になります。

鶏肉のクリーム煮

PMSの改善が期待できるレ・・の画像

＜材料＞

鶏もも肉　　　70ｇ
ニンジン　　　50ｇ
ジャガイモ　　70ｇ
小松菜　　　　1/2束
牛乳　　　　　200ｍｌ
顆粒コンソメ　5ｇ
塩コショウ　　少々
サラダ油　　　少々

＜作り方＞
１）鶏もも肉は1口大に切り、塩コショウを振る。
２）ニンジン、ジャガイモは食べやすい大きさに切る。
３）小松菜は４cmに切り、塩を入れたお湯でさっとゆでて水で冷やして、水気をきっておく。
４）鍋に油をしき、鶏肉とニンジン、ジャガイモを炒める。
５）水200mlを加え、火が通るまで煮る。
６）火が通ったら牛乳を加え、顆粒コンソメで味をつける。
７）ゆでておいた小松菜を混ぜる。

ビタミンＢ６を含む鶏肉と、カルシウムが豊富な牛乳と小松菜を使ったレシピ。
全粒粉パンと一緒に食べるのもお勧めです。

PMS治療中に食事で気をつけることは？

ひどいPMSの症状に悩まされて、ピルを服用中という人は、飲み合わせに注意が必要なものがあります。
イライラやうつに効くと言われているセントジョーンズワートというハーブは、ピルの作用に影響することがあります。
セントジョーンズワートを飲もうと思っている人は、ピルを処方してもらっている医師に相談するようにしてください。

一番のPMS対策はおいしく食べること！

PMSには、こんな食事を・・の画像

食べることがストレス解消！という人もいると思います。
あれはダメ！これを食べなきゃ！と食事がストレスになってしまっては本末転倒。
食べ物を少し意識しながら、何より楽しみながらおいしく食べることが大切です。
食事で効果を実感するには1カ月ほどかかるといわれています。
まずは1カ月、できることから少しづつ続けてみましょう。
毎日は難しいという人は、生理前の1週間だけでも実践してみてはいかがですか？